Các loại rau củ chỉ hợp ăn sống hoặc ăn chín

Một nghiên cứu mới đây được công bố trên tạp chí British Journal of Nutrition cho thấy những người ăn theo một chế độ thực phẩm tươi sống nghiêm ngặt có nồng độ vitamin A và beta-carotene (một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau xanh) tương đối cao. Nhưng họ lại có mức độ thấp lycopene (sắc tố đỏ trong cà chua và ớt chuông đỏ...). Điều này cho thấy không phải tất cả các loại rau ăn sống đều tốt và cũng không nên ăn tất cả là chín.

Cà chua có chứa nhiều vitamin C, dễ bị tiêu hủy bởi nhiệt nhưng nó cũng chứa chất Lycopene có khả năng chống ung thư. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên nấu chín tăng cường khả năng chống ung thư của nó. Ảnh: health.

Có một nguyên tắc đơn giản mà từ đó các bà nội trợ có thể biết để xử lý trong bữa cơm hàng ngày sao cho được nhiều chất dinh dưỡng nhất, đó là căn cứ vào các loại chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Cụ thể:

- Vitamin C

Nhiệt độ dễ dàng tiêu hủy vitamin C. Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là ớt đỏ và rau màu xanh lá cây, cam, súp lơ xanh, khoai tây và bắp cải.

- Lycopene

Lycopene là một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều nhất trong cà chua và các loại quả mọng màu đỏ khác. Một chế độ ăn uống giàu lycopene sẽ giúp phòng tránh bệnh ung thư. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chíBritish Journal of Nutrition tìm thấy lycopene được tăng cường hơn bằng cách nấu, đặc biệt khi được kết hợp với chất béo hoặc dầu.

- Vitamin A, D, E và K

Những vitamin này không thay đổi trong quá trình đun nấu. "Chất xơ, tinh bột, protein, chất béo, khoáng chất, khoáng vi lượng và tất cả các loại vitamin A, D, E và K vẫn còn khi rau được nấu chín," bà Hartley, một chuyên gia dinh dưỡng nói. 

- Vitamin B

Giống như vitamin C, vitamin B có thể bị mất khi sôi, vì nó là chất hòa tan trong nước. Để giảm sự mất mát của các loại vitamin này, bạn nên lựa chọn phương pháp nấu ăn mà giảm thiểu việc sử dụng nước, chẳng hạn như ăn sống, nướng, rang.

- Enzymes

"Điều quan trọng phải phân biệt giữa các enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa và enzyme tự nhiên có trong các loại thực phẩm", bà Hartley chỉ ra. Các enzyme trong thực phẩm không có tác dụng về tiêu hóa. Tuy nhiên, chúng có ích lợi khác cho cơ thể: "Các enzymes myrosinase và indoles tìm thấy trong các loại rau họ cải có chứa các hợp chất chống ung thư, nhưng rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt".

Ăn sống hoa quả để tận dụng tối đa các loại vitamin. Ảnh: health.

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho các loại rau phổ biến:

1. Dưa chuột

Dưa chuột có chứa vitamin C, B... Các chất dinh dưỡng có trong lớp vỏ cũng rất dồi dào. Vì vậy, nên ăn nó tươi sống càng nhiều càng tốt. Khi dùng dưa chuột cho các món trộn, cũng nên ăn sớm, nếu không các vitamin trong đó có thể bị phá hủy.

2. Măng tây

Nên nấu chín măng tây để tăng cường các chất dinh dưỡng có khả năng chống ung thư của nó.

3. Củ cải đường

Nên ăn trực tiếp củ cải đường khi còn tươi. Nấu lên, nó bị mất đi 25% folate. (một loại acid amin cần thiết để hình thành tế bào, tạo máu).

4. Súp lơ xanh

Nên ăn sống súp lơ xanh nhiều hơn bởi nhiệt độ sẽ làm vô hiệu hóa enzym myrosinase có trong súp lơ, vốn có tác dụng chống ung thư.

5. Nấm

Nên nấu chín nấm để tăng cường nguồn kali đáng kể trong nó. Đó là chưa kể nấu chín sẽ đảm bảo an toàn thực phẩm hơn.

6. Hành

Từ hành tây, cho tới hành ta, chỉ cần cắt ra và ăn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Agricultural and Food Chemistry năm 2004 cho thấy các hợp chất lưu huỳnh và chất chống oxy hóa trong nước ép của hành tây có thể chống lại bệnh ung thư phổi và tuyến tiền liệt.

7. Tỏi

Tỏi là một loại thực phẩm thường được nấu chín để thêm hương vị cho các món ăn. Tuy nhiên trong tỏi chứa các chất sẽ được hấp thụ tốt nhất ở trạng thái sống. Một nghiên cứu năm 2013 tìm thấy những người tiêu thụ tỏi sống hai hoặc nhiều lần một tuần ít có nguy cơ phát triển bệnh ung thư phổi. Bạn hãy ăn sống tỏi nhiều hơn.

8. Ớt đỏ

Nên ăn sống ớt bởi hàm lượng vitamin C có trong ớt sẽ giảm đáng kể khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. "Vitamin C sẽ bắt đầu suy giảm ở nhiệt độ cao cũng như khi tiếp xúc với ánh sáng và không khí. Tuy nó không phá hủy hoàn toàn, nhưng bạn nên nấu nhanh để giữ nguyên được vitamin này.

Nếu phải lựa chọn giữa ăn dừa tươi và sấy khô, bạn nên ăn tươi để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng, khả năng điện giải của nó. Ảnh: care2.

9. Cà chua

Thật ngạc nhiên nhưng khi ăn cà chua nấu chín, cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều chất lycopene chống ung thư hơn.

10. Cà rốt

Ăn sống cà rốt sẽ cung cấp polyphenols có đặc tính chống ôxi hóa, làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh về tim. Nấu chín cà rốt sẽ phá hủy tất cả các polyphenols và các vitamin C.

11. Dừa

Ăn dừa ở trạng thái thô vì nó có rất nhiều lợi ích. Nước dừa được so sánh với một thức uống thể thao vì có khả năng điện giải. Nước dừa cũng rất giàu natri, kali và magiê. Khi đun nấu dừa, hoặc sấy sẽ không cung cấp các lợi ích như thế nữa.

12. Hoa quả

Trái cây sấy khô cũng như các loại hạt đang được tiêu thụ nhiều. Song khi sấy, nó sẽ bị thêm đường, muối, các vitamin và khoáng chất trong hoa quả cũng bị mất theo. Tốt nhất nên ăn hoa quả tươi.

Bảo Nhiên
(Theo Health, care2)